11 BÀI TẬP ĐỂ LƯNG THON, EO ĐẸP

Chuyên mục: TIN TỨC

Các cô gái nỗ lực tập luyện không chỉ để có được 3 vòng hoàn hảo, mà còn để có được một chiếc "lưng ong" thon gọn đầy quyến rũ. Hãy xem 11 bài tập để có thân hình hoàn hảo dưới đây!

1. Đứng thẳng chốn hai tay xuống sàn

• Đứng thẳng hai chân khít nhau, hai tay buông xuôi hai bên đùi.
• Cúi xuống phía trước, chạm hai lòng bàn tay xuống sàn nhà, chân vẫn đứng thẳng không cong. Các chị em mới tập khó chạm hai bàn tay xuống sàn, nhưng tập quen việc đó không khó.
• Nhún, nhún hai bàn tay vài cái (dù chạm dưới đất hay không) xong đứng thẳng dậy. Để sau đó cúi xuống hai tay chạm sàn nhà. HÌNH 1.
• Cúi xuống thở ra, đứng lên hít vào. Tập 10 lần. Cố làm thật dịu dàng mềm dẻo.

2. Đứng dang hai chân, cúi xuống chạm bàn tay trên bàn chân

Đây là bài tập làm dẻo hông.

• Đứng thẳng, dang hai cahan rộng băng hai vai, hai tay buông xuôi hai bên đùi.
• Cúi xuống phía trước, tay phải cố chạm lòng bàn tay trên mu bàn chân trái, tay trái đưa về sau. Đứng thẳng lên, rồi cúi xuống, bàn tay trái chạm nhẹ trên mu bàn chân phải. (Cũng có tểh một lần cúi xuống chạm bên trái rồi xoay nghiêng chạm tay trái lên chân phải) HÌNH 2.
• Cúi xuống thì thở ra, đứng lên thì hít vào. Động tác quơ tay ra sau và chạm tay xuống mu bàn chân thật nhịp nhàng và dịu dàng. Càng dịu dàng thì hông càng mềm dẻo và càng đẹp tuyệt. Lưu ý, quơ tay ra sau thì ngực bên tay quở nghiêng theo lên… Tập 10 lần.

3. Đứng thẳng vặn người

• Đứng thẳng, hai cánh tay dang thẳng bằng hai vai.
• Xoay vai phải tới trước, vai trái xoay ra sau. Xoay trở ngược lại, vai trái tới trước, vai phải ra sau. Làm nhịp nhàng như thế mỗi bên 10 lần, hễ vai nào ra sau thì mắt nhìn theo tay bên đó, tức xoay cổ nhìn theo. HÌNH 51. Xoay thì hít vào, trở về vị trí chuẩn bị thở ra.

4. Nghiêng người tay chạm bên đùi

• Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hai vai, hai tay để xuôi hai bên đùi.
• Nghiêng về trái, hai chân vẫn giữ thẳng, bàn tay trái lướt nhẹ trên vế trái xuống đùi, tay phải đưa vòng qua đầu về bên trái, đầu nghiêng theo về bên trái. Xương sống nghiêng theo như cây liễu rũ dưới tuyết, nhún nhẹ nhẹ vài cái trước khi đứng thẳng. HÌNH 4. Kế đưa tay phải xuống chạm đùi, tay trái đưa vòng qua bên phải… Tập mỗi bên 10 lần. Đứng lên thở ra, nghiêng người hít vào.
• Khi tập phải để xương sống thật mềm dịu, chớ nên gồng cứng, tay đưa qua đầu phải cố đưa tới theo cái nhún của tay.

5. Ngồi trên sàn hai tay ôm bàn chân

• Ngồi dang rộng hai chân trên sàn (ngồi chàng hảng)
• Hai tay ôm lấy bàn chân trái, cúi xuống trên gối trái. Nhún nhún hai ba cái, xong ngồi thẳng dậy, cho hai tay nắm lấy bàn chân phải rồi cúi xuống trán chạm gối phải, nhún nhún… HÌNH 5. Cúi xuống thở ra, ngồi thẳng dậy hít vào. Gối giữ ngay không cong lên.
• Tập 10 lần cho cả hai bên.

6. Quỳ gối ễnh lưng ra sau

Nên có tấm thảm mềm lót cho khỏi đau gối khi tập

• Quỳ gối xuống, hai gối cách nhau 10 phân.
• Ngửa người ra sau, hai bàn tay chạm mặt đất như HÌNH 6. Đầu ngửa ra sau, lưng uốn lên càng cong càng hay. Hạ mông xuống rồi lại làm tiếp… Tập 10 lần. Ễnh lên hít vào, ngồi xuống thở ra.

7. Ngồi tréo chân trên sàn nhà và xoay hông

• Ngồi tréo chân trên sàn nhà như HÌNH 7 và 8 (hai kiểu), rồi xoay hông qua trái, qua phải mỗi bên 10 lần.
• Vặn hông chậm chậm và buông lỏng cũng từ từ. Khi vặn đến mức tối đa thì giữ lại lâu chừng nào hay chừng đó. Thở tự nhiên.

8. Thế ngồi con phượng hoàng

• Ngồi trên sàn nhà như HÌNH 9.
• Xoay thân trên về bên trái, tay phải đưa ngửa về hướng trái như HÌNH 10. Giữ tư thế này lâu 10 giây xong thu hông và tay về vị trí HÌNH 9. Đổi thế ngồi, chân trái ở trên để tập bên phải. Tập 10 lần.

9. Ngồi xếp một chân, cúi đầu trên gối

• Ngồi một chân thẳng, một chân gác lên đùi như HÌNH 59.
• Tay phải đưa ra sau lưng như HÌNH 60, tay trái cầm giữ bàn chân trái, cúi người trên chân trái. Giữ tư thế này 10 giây, xong ngồi thẳng dậy. Tập 10 lần cho cả hai bên.

Lưu ý: Bài tập này tuy đơn sơ nhưng không phải dễ dàng, vì ban đầu hông chị em còn cứng, xương sống chưa được dẻo nên biểu diễn chẳng thể như ý, nhưng với thời gian thì chắc chắn sẽ đạt được.

10. Quỳ gối ễnh lưng

• Quỳ gối, cách nhau 10 phân giữa hai gối. Hai tay cầm hai bàn chân, đầu ngửa về sau, lưng ễnh lên càng cao càng tốt. Đầu chạm sàn nhà. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt. HÌNH 13. Xong ngồi xuống trên hai gót chân, nới lỏng toàn thân, để sau đó tập lại…
• Tập 10 lần.

11. Đứng thẳng, cúi người trên hai gối

• Đứng thẳng, hai chân khít nhau.
• Hai tay ôm phía sau gối, thân trên cúi xuống, mũi chạm gối. Giữ lâu 10 giây, xong đứng thẳng lên. HÌNH 14.
• Tập 10 lần. Cúi xuống thở ra, đứng dậy hít vào.

Lần sửa cuối: 10/03/2019